MOJE DZIECKO ROZPOCZĘŁO PRZYGODĘ ZE SPORTEM. WŁAŚCIWE NAWODNIENIE TO PODSTAWA.

Podstawą w diecie młodego sportowca jest odpowiednie nawodnienie. Nawyk regularnego sięgania po odpowiednie napoje ma istotne znaczenie nie tylko dla osiąganych wyników, ale przede wszystkim dla zdrowia i jego utrzymania. Po jakie więc napoje sięgać w diecie dziecka, żeby nawadniały, a nie odwadniały. O tym poniżej.

W naszym regionie mamy wielu młodych sportowców. Trenujące dzieci i młodzież to coraz częstszy obraz aktywnej społeczności. Taki widok cieszy bo przecież sport to zdrowie! Dieta każdego sportowca opiera się przede wszystkim o właściwe i uzasadnione dostarczenie płynów. Porównując piramidę żywieniową młodych sportowców a dzieci i młodzieży to właśnie podstawowe piętro stanowią napoje. Ułatwienie wyboru płynu dla trenującego dziecka ułatwia poniższa tabela. Przedstawia jakie napoje zaleca się, a jakie nie w treningu sportowym/rekreacyjnym młodego człowieka (poniżej 18 roku życia).

O roli wody można byłoby pisać i pisać. Mówiąc o tym płynie, a mając na uwadze sportowca to determinuje o jego wydolności. Podczas wysiłku dochodzi do szeregu procesów metabolicznych dla których jest ona środowiskiem. Poza tym transportuje pewne substancje i przyczynia się do wydalania toksycznych produktów przemiany (oczyszcza). W trakcie treningu chroni ustrój przed przegrzaniem (udarem cieplnym). Utrata dużej ilości wody wiąże się ze spadkiem wydolności i upośledzeniem pracy całego organizmu: uczucie zmęczenia, suche usta, rozdrażnienie, zawroty głowy, bolesność mięśni, brzucha, a nawet nudności i dolegliwości ze strony układu nerwowego.

Największe straty wody podczas wysiłku związane są z poceniem się. Nadmierne pocenie w sporcie jest niewskazane. Dlaczego? Wtedy oprócz wody wydalane są również składniki mineralne takie jak: sód, potas, chlor, żelazo, magnez i wapń.

Gruczoły potowe nie umieją oszczędzać dobrych składników jak to robią nerki tylko wydalają tak istotne składniki, które odpowiadają za skurcz mięśni, gospodarkę wodną, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, itp. Trening w zamkniętym i gorącym pomieszczeniu potęguje te straty dlatego warto (jeśli trening jest wewnątrz pomieszczenia) zadbać o ,,świeże powietrze” aby zminimalizować straty. Druga metodą obrony przed utratą elektrolitów jest podawanie w ciężkie jednostki treningowe napojów o charakterze izotonicznym.

Czym charakteryzuje się napój izotoniczny?

Taki napój ma za zadanie uzupełnić straty wody i elektrolitów (sód i potas). Dodatkowo zawiera trochę węglowodanów, które dostarczają niezbędnego paliwa dla zmęczonych już długim wysiłkiem mięśni. Poza tym taki napój lepiej nawadnia niż woda. W praktyce można kupić gotowy napój, ale zachęcam jednak przygotowanie takiego napoju w domu. Pamiętajmy, że młody sportowiec będzie trenował przez wiele, a nawet kilkanaście lat i suplementacja to ostateczność. Wątroba i nerki to narządy, które nie warto obciążać już w tym wieku. Na suplementy ma jeszcze czas. Sięgajmy po nie tylko w uzasadnionych przypadkach - w trakcie intensywnych startów i wybierać takie, które nie mają sztucznych barwników ( niebieskie, czerwone napoje) oraz konserwantów. W ten sposób zaoszczędzimy trochę organizmowi pracy z detoksykacją tych związków.

Pomysł na uzupełnienie wody i elektrolitów w treningu młodego sportowca:

1. Litr wody mineralnej niskozmineralizowanej, sok z ½ średniej cytryny, szczypta soli, 2-3 łyżki cukru białego

Taki napój młody sportowiec może zabierać ze sobą w dni intensywnych i długotrwałych treningów, w pozostałe wystarczy woda, a potem posiłek potreningowy charakteryzujący się indeksem glikemicznym średnim w kierunku wysokiego (odbudowa glikogenu) i zawartością pełnowartościowego białka (resynteza białka) + warzywa (odkwaszanie organizmu)

2. Woda mineralna niskozmineralizowana, lekko osolona, łyżka miodu, dodatek soku z cytryny + mały banan/baton musli domowej roboty w dłuższej przerwie turnieju.

To wersja dla małego piłkarza, który kilka godzin spędza na turnieju. Zamiast soczków i wody smakowej będzie lepszym i zdrowszym rozwiązaniem.

Rodzice! Jeśli trening jest umiarkowany utracone składniki mineralne w zupełności uzupełni woda, a następnie posiłek potreningowy. Natomiast jeśli są to ciężkie zawody lub bardzo wyczerpujący, długotrwały trening powyżej 90 minut; sparing, itp. wtedy jakby nie ma realnych szans na uzupełnienie tych strat. Sama woda się nie sprawdzi i należy sięgnąć po napój izotoniczny (najlepiej domowej roboty). Tylko wtedy! Nie aplikujmy dziecku na każdej jednostce treningowej napojów dla sportowców.

Dlaczego w treningu dziecka nie zaleca się wód wysokozmineralizowanych?

Nasycenie składnikami mineralnymi w takiej wodzie jest zbyt duże i obciąża nerki młodego organizmu. Taka woda jest dobra dla dojrzałych sportowców i dla osób dorosłych w upalne dni. Przykład wód wysokozmineralizowanych: muszynianka, staropolanka, kryniczanka

Sok, napój w treningu sportowym?

Niestety obserwuje się często, że dziecko zamiast z wodą na trening przychodzi z sokiem, nektarem, a nawet z gazowanym napojem. Czy taki płyn jest właściwy? Oczywiście, że nie. Nie nawadnia, ale odwadnia. Powoduje wzdęcia, bóle brzucha i niestety wyrabia złe nawyki żywieniowe u takiego młodego sportowca. To, że dziecko nie lubi wody to tylko dlatego, że nie ma nawyku jej picia, a podawanie słodkiego napoju w treningu (choćby tym najlżejszym) mija się z celem: nie nawadnia, nie uzupełnia elektrolitów, szkodzi! Tego rodzaju napoje pogarszają możliwości fizyczne zawodnika i przyczyniają się poprzez zmniejszenie wydolności do osiągania zamierzonych rezultatów.

WODA SMAKOWA (cytrynowa, malinowa, truskawkowa) to NAPÓJ jak każdy inny.

Strategia regularnego nawodnienia młodego sportowca

Schemat przyjmowania płynów (ilość) zależy od czasu trwania treningu, intensywności, masy ciała, zapotrzebowania energetycznego, ilości jednostek treningowych w ciągu dnia, temperatury otoczenia, różnicy masy ciała przed i po treningu, itp. Nie da się jednoznacznie określić jeden schemat dla wszystkich. Najważniejsze to stosowanie się do poniższych wskazówek:

1. Podstawowym płynem w diecie dziecka powinna być woda

2. Po przebudzeniu najpierw woda, a dopiero śniadanie

3. Pomiędzy posiłkami regularnie pita woda w niewielkich ilościach

4. Uwzględnienie w diecie dziecka warzyw, owoców, mleka, jogurtów, naturalnych soków (przede wszystkim warzywnych), herbaty owocowej, zup mlecznych, lekkich zup jarzynowych – źródło wody w pożywieniu.

5. Na 1-2 h przed treningiem zacząć nawadnianie: nie wypijać dużej ilości na raz, ale rozłożyć picie na 30’ 60’90’, itp. Po prostu spożywać w kilku mniejszych porcjach. Małe ilości wody organizm jest w stanie przyjąć na własne potrzeby. Duże ilości niestety nie. Zwłaszcza przed samym treningiem spowoduje to obciążenie żołądka, zwiększoną diurezę, może być też niebezpieczne dla zdrowia tzw. ,,zatrucie wodne” – obciążają serce i nerki.

6. W czasie treningu zwilżać usta, w miarę potrzeby i możliwości uzupełniać płyny małymi łyczkami.

7. Po treningu nawadniać organizm stopniowo, nie na raz. Nie podawać płynów bardzo zimnych z uwagi na możliwość wystąpienia skurczów żołądka, można w ten sposób podrażnić gardło i przełyk ( bóle gardła). Rozpoczynać nawadnianie od małych ilości rozłożonych w czasie, woda o temperaturze pokojowej

8. Przed snem sięgnąć po wodę lub mleko.

Pamiętajmy, że jeśli dziecko nie odczuwa pragnienia to nie znaczy, że jest dobrze nawodnione. Pragnienie to już sygnał o toczącym się w organizmie odwodnieniu. Najprostszym wskaźnikiem nawodnienia jest obserwacja moczu. Ciemna barwa świadczy o nieprawidłowym nawodnieniu natomiast jasnosłomkowa o prawidłowym. Drugim wskaźnikiem jest samopoczucie dziecka i jego tolerancja do wysiłku.

Poradnia dietetyczna ,,Uroda”