PRZEKĄSKI W ODCHUDZANIU
Data utworzenia: 21 styczeń 2015, 08:49 Wszystkich komentarzy: 1
Odchudzanie często bywa przyczyną niedożywienia. Osoba na diecie powinna tracić kilogramy z korzyścią dla swojego zdrowia. Głodzenie się, unikanie przyjemności jakie niesie spożywanie posiłków to jeden z wielu błędów, które popełniają osoby zaczynające przygodę z dietą. Zapoznaj się co można podjadać między posiłkami, a dzięki temu tryskać energią, mieć dobry humor i odżywić w sposób właściwy organizm.
Złota zasada odchudzania to nie unikać częstego jadania
Więcej posiłków w ciągu dnia, ale małych, zdrowych, to recepta na skuteczne i właściwe odchudzanie. Pamiętaj, że diety, które powodują szybką utratę kilogramów w szybkim czasie to odchudzanie bez celu. W takim tempie tracisz mięśnie oraz wodę. Tłuszcz – główny cel walki zostaje nietknięty. Żeby spalić kilogram tłuszczu trzeba zużyć około 7000 kalorii. Na to potrzeba trochę czasu. Pozbawianie organizmu mięśni to obniżanie przemiany materii, a wody oznacza dla organizmu więcej toksyn, zmęczenie, ból głowy i dekoncentrację. Nie warto więc odchudzać się ,,na wyścigi”. Poza tym większe ograniczenia w jedzeniu, monotonia posiłków to najlepsza droga w drodze do niedożywienia. Osoby otyłe też cierpią z powodu niedożywienia, ten problem nie tyczy się tylko osób o niedoborowej masie ciała.
Wybór przekąski
Osoby na diecie redukcyjnej (odchudzającej) powinny sięgać między 3 głównymi posiłkami po przekąski, które będą niskokaloryczne (około 100 - 200 kcal w porcji).
Co powinno cechować taką przekąskę?
Bogata w wartości odżywcze, o niskiej zawartości soli i konserwantów, niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, małej ilości dodatków do żywności i uboga w cukry dodane.
Plusy jadania przekąsek
Takie ,,mini posiłki” są lekkie, utrzymują cukier na stałym poziomie, łagodzą głód (spowodowany wcześniejszymi przyzwyczajeniami – duże objętościowo posiłki lub tłuste, z dużą zawartością cukru, itp). Poprawiają humor i dodają energii, a co najlepsze ,,podkręcają” organizm do spalania. Przekąski powinny być stałym elementem jadłospisu w ilościach od 2-3 w ciągu doby i każda powinna zawierać (w zależności od zapotrzebowania organizmu – cecha indywidualna) w granicach od 100 do 200 kalorii.
Przykład przekąsek
W poniższej tabeli znajdują się produkty z pośród których można przygotować zdrową przekąskę. Może to być sam owoc czy jogurt, ale urozmaicenie to podstawa każdej diety, dlatego zachęcam do łączenia różnych grup produktów w smaczne przekąski : koktajle, sałatki, owsianki, itp.
Tab. 1 Opracowania własne na podstawie: H. Kunachowicz i wsp. ,,Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw: ; www.ilewazy.pl
|
PRODUKT |
KALORIE |
|
Grejpfrut średni |
108 |
|
Jabłko duże/średnie/małe |
120/90/50 |
|
Gruszka mała/średnia/duża |
40/80/120 |
|
3 średnie mandarynki |
100 |
|
Pomarańcza duża/mała |
130/65 |
|
2 sztuki Kiwi średnie |
100 |
|
Ananas świeży – 2 plasterki |
90 |
|
Pomelo – ½ sztuki |
120 |
|
Melon Galia – ½ sztuki |
130 |
|
Banan mały/średni/duży |
70/110/150 |
|
Maliny -3 szklanki 360g |
115 |
|
Truskawki – 3 szklanki 450g |
130 |
|
Jagody – 2 szklanki 430g |
110 |
|
SUSZONE OWOCE |
|
|
Suszona gruszka |
100 |
|
4 suszone plastry jabłka |
100 |
|
Banany suszone – garść 30g |
100 |
|
Morele suszone 5 sztuk |
90 |
|
Daktyle suszone 10sztuk |
140 |
|
Rodzynki 2 łyżki |
100 |
|
Żurawina 2 łyżki |
80 |
|
Figi 2 sztuki |
80 |
|
Śliwki suszone 5 sztuk |
100 |
|
ORZECHY |
|
|
Włoskie 4 sztuki |
100 |
|
Pistacje – garść/10szt |
120/80 |
|
Laskowe łyżka |
100 |
|
Arachidowe (łuskane)garść/ w łupinach |
180/140 |
|
Nerkowce garść |
200 |
|
Brazylijskie 4 sztuki |
100 |
|
Migdały 15 sztuk |
110 |
|
Wiórki kokosowe 2 łyżki |
100 |
|
PESTKI |
|
|
Słonecznik łuskany łyżka |
85 |
|
Pestki dyni łuskane 2 łyżki |
110 |
|
Sezam łyżka |
90 |
|
NABIAŁ |
|
|
Maślanka 1,5%tł szklanka |
100 |
|
Kefir 2%tł szklanka |
125 |
|
Jogurt naturalny 2% tł szklanka |
150 |
|
Mleko 2% szklanka |
125 |
|
Serek wiejski opakowanie 5%tł |
200 |
|
INNE |
|
|
Wafle ryżowe 2 sztuki |
80 |
|
Crunchella (wafel pszenno-ryżowy) 4 sztuki |
100 |
|
Chleb chrupki 4 kromki |
100 |
|
Chrupki kukurydziane kręcone 2 sztuki |
90 |
|
Sucharki 3 sztuki |
90 |
|
Mini sucharki 10 sztuk |
90 |
|
SŁODYCZE |
(nie polecam, ale poniżej przykład tych, które są niskokaloryczne) |
|
Gorzka czekolada 2 kosteczki |
100 |
|
Kisiel szklanka |
150 |
|
Galaretka słodka bez owoców szklanka |
110 |
|
Chrupki kukurydziane garść |
20 |
|
Budyń szklanka |
250 |
|
WARZYWA |
|
|
Do woli, one nawet w ogromnych ilościach nie przyczynią się do ,,tycia” warunek: w postaci świeżej, gotowanej |
|
|
ZBOŻA |
|
|
Płatki owsiane łyżka |
37 |
|
płatki żytnie łyżka |
35 |
|
Płatki sojowe łyżka |
50 |
|
Płatki kukurydziane łyżka |
20 |
|
Otręby pszenne/żytnie/owsiane/gryczane |
7/16/25/27 |
|
Kasza jaglana 1 ugotowana łyżka |
30 |
|
Kasza gryczana 1 ugotowana łyżka |
25 |
|
Ryż brązowy 1 ugotowana łyżka |
23 |
|
Ryż dziki 1 ugotowana łyżka |
25 |
|
MIÓD |
|
|
Łyżka/łyżeczka |
90/40 |
08:23