Obiad w lżejszej odsłonie
Data utworzenia: 08 październik 2014, 16:14 Wszystkich komentarzy: 0
Tłusty i ,,ciężki” obiad to nie tylko nadmiar kalorii, ale przede wszystkim danie, które ,,nadwyręża” możliwości naszego układu pokarmowego. Jeśli walczysz z wysokim cholesterolem, nadciśnieniem i otyłością takie posiłki powinny stać się okazjonalne – wręcz od święta. Poniżej dwa przykłady dość tradycyjnych obiadów, które można w łatwy sposób przerobić na lekkie i pożywne dania.
Schabowy z ziemniakami i zasmażaną marchewką z groszkiem
Proporcje na talerzu
Takie proporcje nie są z korzyścią dla zdrowia. Choćby to było nawet lekkie danie, mięsa na talerzu powinno być najmniej. Najwięcej powinno być sałatki i ziemniaków.
Tłusta wieprzowina
Wieprzowina to tłusty gatunek mięsa. Tłuszcz zawarty w wieprzowinie zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które nie mają prozdrowotnego działania na Nasz organizm. Ich nadmiar w pożywieniu źle wpływa na naczynia, serce i przyczynia się do otyłości. W zdrowszym wydaniu ten gatunek mięsa można zamienić na chudą pierś indyczą lub kurzą bez skóry ( mniej cholesterolu, mniej tłuszczu ).
Smażony i panierowany kotlet
Panierka w postaci białej mąki, bułki tartej pszennej i jaja to bomba kaloryczna. Poza tym smażenie w panierce chłonie dwa razy więcej tłuszczu niż smażenie saute. Bez takiej panierki zaoszczędzimy nie tylko na kaloriach, ale na ilości tłuszczu. Smażenie na głębokim tłuszczu powoduje, że potrawa staje się ciężkostrawna i kaloryczniejsza. Nawet wyczynowi sportowcy unikają takiej techniki kulinarnej. Obciąża to układ trawienny, potrawa taka zalega długo w żołądku dając uczucie ,,ciężkości”. Poza tym taki tłuszcz zmienia swoją strukturę (tworzą się nadtlenki, które pełnią rolę wolnych rodników, które nie mają dobrego wpływu na nasz organizm). Smażonego schabowego w ,,grubej panierce” na początek możemy zamienić na chudy drób obtoczony w ziołach w wersji saute.
Ziemniaki
Ziemniaki to źródło potasu i witaminy C. Są zdrowe i zawierają mało kalorii pod warunkiem, że nie smażymy ich na głębokim tłuszczu i nie polewamy ich tłuszczem ze smażonych kotletów. Lekka wersja i zdrowsza to gotowane na parze lub w łupinach, posypane koperkiem i polane odrobiną świeżego oleju lub oliwy.
Marchewka z groszkiem
To źródło witamin i minerałów. Niestety w wersji gotowania w wodzie, następnie zasmażania, zagęszczania, zabielania mąką i śmietaną, tych wartości odżywczych zostaje już niewiele. Staje się taka potrawa rozgotowaną, tłusta ,,papką” o wysokim indeksie glikemicznym i znikomych walorach odżywczych. Lekka wersja to podgotować na parze lub w małej ilości wody, a następnie dodać trochę oleju lub oliwy – dla lepszej przyswajalności zawartych w tej potrawie beta – karotenu
Ryba w panierce z ryżem i warzywami
Proporcje
Talerz obiadowy powinien obfitować przede wszystkim w warzywa. Ryby jak każdego mięsa powinno być najmniej na talerzu. Na powyższym obrazku proporcje są zachwiane. Warzyw jak na lekarstwo, a ryby pół talerza. Takie komponowanie posiłku powoduje, że dostarczamy za duże ilości białka zwierzęcego, zakwaszamy organizm i dostarczamy za mało witamin.
Smażona ryba
Ryba jest źródłem pełnowartościowego białka. W zależności od występowania ( słodkowodne, morskie), i zawartości tłuszczu (chude, tłuste) ryby są źródłem selenu, jodu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Różnica miedzy rybami, a mięsem wołowym czy wieprzowym jest taka, że zawiera tłuszcz, który sprzyja naszemu zdrowiu. Smażenie na głębokim tłuszczu powoduje straty dobroczynnych związków, których źródłem jest ryba. Zwiększa się za to kaloryczność i zmniejsza strawność takiej potrawy. Jeśli smażymy tłustego łososia w panierce to nie liczmy na to, że dostarczymy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 ( chronią przed nowotworami, alergią, są budulcem błon komórkowych, niezbędne w chorobach serca, w schorzeniach o podłożu autoimmunologicznym, niezbędnych w okresach intensywnego wzrostu i rozwoju u dzieci). Sposób przygotowania ryby na ,,zdrowo” zajmuje bardzo mało czasu i powoduje, że ryba nie traci na wartości i jest naprawdę smaczna. Wystarczy rybę zawinąć w folię ( piec w piekarniku) lub wrzucić na parę na około 15 minut. Następnie skropić cytryną, posypać ulubionymi ziołami i gotowe.
Ryż
Odmian ryżu jest bardzo dużo. Nie przyzwyczajajmy się tylko do białego ( oczyszczony). Nie jest on dobrym źródłem witamin i minerałów, szybko podnosi poziom cukru, a rozgotowany przyczynia się do zaparć. Stawiajmy na różnorodność: ryż brązowy jest alternatywą na ,,zdrowszą” wersję ryżu jako dodatku do obiadu. Gotuje się go znacznie dłużej, ale zawiera wiele cennych witamin, minerałów i błonnik. Taki ryż z dodatkiem oleju/oliwy, ziół i dużej ilości warzyw sprawi, że na długo zaspokoimy głód.
Warzywa
Warzyw w tej wersji jest bardzo mało. Surówka/sałatka/gotowane warzywa powinny stanowić główną część potrawy wraz z produktami zbożowymi. Jeśli na obiad jest ryba morska (źródło jodu) to nie łączmy jej z surówką ze świeżej kapusty ( zawiera związki, które utrudniają wchłanianie jodu). Zjedzmy kiszoną, surówkę z marchewki, gotowane warzywa na parze skropione oliwą. Im więcej świeżych warzyw na talerzu tym lepsza jakość posiłku i mniejsza kaloryczność.
Zachowanie odpowiednich proporcji na talerzu, unikanie częstego spożywania czerwonego mięsa, rezygnacja z panierki na rzecz smażenia saute, pieczenia lub gotowania bez tłuszczu przyczynią się do tego, że obiady staną się lżejsze, zdrowsze i tak samo smaczne
Poradnia dietetyczna ,,Uroda”