„Jedz zdrowo”. Ochrona przeciwnowotworowa - 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia!
Creation date: 17 June 2014, 20:42 All comments: 8
Coraz głośniej i częściej mówi się o roli pięciu porcji warzyw i owoców w diecie człowieka. Kampania za kampanią nakłaniająca Nas do zmiany nawyków. Akcje w przedszkolach, szkołach, zakładach pracy, a nawet w marketach. Po co to wszystko? Badania wskazują, że spożywamy zdecydowanie za mało warzyw i owoców w stosunku do żywności wysoko przetworzonej. Żyjemy w czasach gdzie szybkie, sycące, kaloryczne potrawy wzięły górę nad świeżymi warzywami i owocami. To bardzo niepokojący sygnał, zwłaszcza, że taka dieta prowadzi do znaczących niedoborów WITAMIN, SKŁADNIKÓW MINERALNYCH, BŁONNIKA I SUBSTANCJI WYKAZUJĄCYCH W ORGANIŹMIE SILNE WŁAŚCIWOŚCI ANTYOKSYDACYJNE ( POLIFENOLE, FOLIANY, KAROTENOIDY).
Wg WHO (Global Health Risks Summary Tables, WHO: Geneva, Swizerland) niewystarczające spożycie warzyw i owoców powoduje w skali ogólnoświatowej około:
14% przypadków zgonów na raka żołądka i jelit;
11% przypadków zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca;
9% przypadków śmierci w wyniku udaru.
Co ma wspólnego udar czy choroby serca ze spożyciem warzyw i owoców?
Otóż bardzo wiele. Związki zawarte w świeżych warzywach i owocach regulują pracę całego ustroju. Niedobór ich w diecie powoduje dysfunkcję wielu procesów zachodzących każdego dnia, przyczyniając się do upośledzenia funkcji najważniejszych organów organizmu: serca, mózgu, wątroby, itp.
CO KRYJE SIĘ W WARZYWACH I OWOCACH?
Zawierają składniki regulujące, które ,,zarządzają” pracą wszystkich narządów, odpowiadają za kondycję skóry, włosów, paznokci, wpływają na pamięć, koncentrację, nastrój i odporność, itp. Do najważniejszych związków, których bogatym źródłem są warzywa i owoce należą:
- Witaminy antyoksydacyjne: C, E i prowitamina A;
- Witaminy z grupy B;
- Witamina K
- Składniki mineralne: wapń, potas, magnez, miedź, żelazo, siarka, fosfor, itp.;
- Polifenole: rutyna, kwercetyna, resweratrol, itp.;
- Karotenoidy: likopen, beta-karoten;
- Foliany i folacyna – źródło kwasu foliowego;
- Błonnik;
- Małe ilości białka, węglowodanów i tłuszczów;
- Woda
DLACZEGO 5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW KAŻDEGO DNIA?
Są źródłem substancji, których organizm w większości nie może zmagazynować, ani nie może wytworzyć sam, zużywa je na bieżąco i dlatego trzeba je dostarczać w kilku dawkach, każdego dnia, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
CO OZNACZA 5 PORCJI?
Warzywa: średniej wielkości pomidor, burak, seler, marchew, pietruszka, 1/3 główki sałaty, kapusty, kalafiora, brokułów, 3 łyżki groszku zielonego, fasolki szparagowej, kapusty kiszonej, szklanka soku warzywnego itp.
Owoce: duże jabłko, gruszka, pomarańcza,10 sztuk truskawek, 8 sztuk węgierek, 20 sztuk wiśni/czereśni/winogrona, szklanka soku owocowego.
Najprościej potraktować porcję jako jedną garść, tyle ile mieści się nam w dłoni. Pamiętajmy porcja dla malucha to porcja, która mieści się w jego dłoni, czyli troszkę mniejsza.
CZYM SĄ ANTYOKSYDANTY? TYLE SIĘ O NICH MÓWI.
To przeciwutleniacze. Usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników, które przyczyniają się do uszkodzeń komórek, szybszego starzenia się i sprzyjają powstawaniu wielu chorób ( między innymi nowotworów, częstych infekcji, alergii)
JAK DZIAŁAJĄ NA ORGANIZM?
Zmniejszają ryzyko miażdżycy, chronią przed chorobą niedokrwienną serca, zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, przeciwdziałają astmie, zapaleniu oskrzeli, rozedmie płuc, chronią przed szkodliwym działaniem wywołanym paleniem papierosów/ biernym paleniem, opóźniają procesy starzenia się, wpływają na wzrok: chronią przed zaćmą, degeneracją siatkówki, przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu ( sportowcy/aktywni ruchowo), spowalniają rozwój choroby Alzheimera, oczyszczają organizm z kancerogenów.
ŹRÓDŁO: witamina C, E, beta-karoten, cynk, magnez, selen i miedź
JAK JE DOSTARCZYĆ?
Sięgaj po różnorodne warzywa i owoce kilka razy dziennie, najlepiej do 3-4 posiłków dodawaj różne warzywa, a do 2-3 różne owoce, a zapewnisz odpowiednią ilość antyoksydantów każdego dnia. Surówka do obiadu lub jabłko na przekąskę to za mało.
POLIFENOLE ( flawonoidy, flawony, antocyjany, izoflawony, związki fenolowe) to związki, które potęgują działanie antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C. Związki te nadają owocom i warzywom barwę od czerwonej po fioletową. Dobrym źródłem polifenoli są aronia, czarna porzeczka, borówka, jagody, wiśnie, czereśnie, truskawki. Z najbardziej znanych polifenoli to kwercetyna (cebula czerwona), resweratrol ( czerwone winogrona) czy rutyna (owoce cytrusowe).
JAK DZIAŁAJĄ POLIFENOLE?
- wzmacniają działanie witamin antyoksydacyjnych,
ułatwiają przyswajalność witaminy C, wykazują działanie przeciwzapalne,
przeciwwirusowe, dlatego często wykorzystuje się je do produkcji leków na
przeziębienia (rutinoscorbin). Tradycyjny syrop z cebuli z dodatkiem soku z
cytryny i miodu – jest najlepszym antidotum na przeziębienie, z pewnością
lepszym lekarstwem niż tradycyjna, syntetyczna witamina C.
- obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, regulują poziom glukozy we krwi;
- przeciwastmatycznie, przeciwalergicznie;
- antybakteryjnie
- resweratrol ( czerwone wino, czerwone winogrona) zapobiega mutacji komórek, które mogą prowadzić do zmian nowotworowych;
- przeciwmiażdżycowo, chronią przed chorobami serca, miażdżycą.
ŹRÓDŁO:
Warzywa i owoce o wyrazistych kolorach: fioletowe, czerwone, brunatne, granatowe.
KAROTENOIDY
To związki wykazujące działanie
antyoksydacyjne, obecne w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzywach i owocach. Najbardziej aktywne to:
- beta-karoten, czyli prowitamina A, która w organizmie ulega przekształceniu w witaminę A – niezbędna w każdym okresie życia (ciąża, okres wzrostu, starzenia się). Innym ważnym karotenoidem jest:
- likopen (pomidory i jego przetwory),wykazuje działanie przeciwdziałające rozwojowi raka prostaty, zmniejsza ryzyko innych nowotworów, przeciwdziała miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
ŹRÓDŁO KAROTENOIDÓW ZAWARTYCH W OWOCACH I WARZYWACH: marchew, czerwona papryka, brzoskwinie, banany, dynia, morele, szpinak, kapusta włoska, melon, pomidor.
FOLIANY, FOLACYNY
Kwas foliowy zaliczany do witamin z
grupy B, to związek, który jest niezbędny do prawidłowej syntezy aminokwasów,
produkcji krwi w organiźmie ( przeciwdziała anemii), prawidłowego funkcjonowania
układu odpornościowego, nerwowego, krwionośnego, przy rozmnażaniu i wzroście
komórek, w prawidłowym rozwoju płodu (ciąża), w zwiększonej aktywności
fizycznej/sporcie.
Zielone warzywa: nać pietruszki, sałata, szpinak, brokuł, brukselka, szparagi, jarmuż. Bardzo modne są soki z dodatkiem zielonych warzyw, jak najbardziej są one dobrym źródłem kwasu foliowego, oczywiście świeżo wyciśnięte i ze świeżych warzyw. Kwas foliowy jest bardzo nietrwały: gotowanie, długie przechowywanie, działanie wysokiej temperatury, światła zwiększa straty tej witaminy w warzywach i owocach.
BŁONNIK
Warzywa i owoce są dobrym źródłem błonnika. Najwięcej go w okrywie, nie warto obierać ze skórki jabłek czy gruszek. Poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, usuwa nadmiar toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich, przeciwdziała nowotworom układu pokarmowego (jelita grubego).d
DZIAŁANIE ALKALIZUJĄCE WARZYW I OWOCÓW (obniżają ciśnienie krwi, dodają energii, sprzyjają dobrej kondycji fizycznej i psychicznej)
Warzywa i owoce to przede wszystkim źródło soli mineralnych o działaniu zasadotwórczym ( potas, wapń i magnez). Regulują pracę serca, mięśni i układu nerwowego. W przeciwieństwie do produktów zbożowych, mięsa, alkalizują organizm, czyli wpływają korzystnie na nasze samopoczucie, przeciwdziałają zmęczeniu, ospałości i apatii.
OWOCE I WARZYWA SPRZYJAJĄ SMUKŁEJ SYLWETCE
Większość warzyw i owoców zalicza się do produktów niskokalorycznych, poskramiają apetyt na słodkie i niezdrowe potrawy, mają ogromne znaczenie w diecie odchudzającej/sportowca/osoby, która prowadzi stresujący tryb życia – przeciw wolnym rodnikom!
Pamiętajmy o świeżych warzywach i owocach każdego dnia. Jest sezon! Cieszmy się ich łatwym dostępem i ,,atrakcyjniejszą” ceną. Jeśli mamy możliwość blanszujmy swoje warzywa do zamrażarki, mroźmy maliny, truskawki i inne warzywa do jogurtów na zimę, róbmy sami dżemy, marmolady, przeciery pomidorowe, sałatki z buraków, papryki czy ogórki.. Z pewnością zimą posmakują nam lepiej niż kupne i przypomną o smaku lata J
CIEKAWOSTKI:
1. Zawsze stawiaj na sezonowość. Kiedy jest sezon na truskawki, poziomki, porzeczki nie wybieraj importowanych cytrusów.
2. Unikajmy owoców w syropie z puszki – źródło zbędnych kalorii, nie sprzyjają szczupłej sylwetce.
3. Znajdź w swoim regionie dostawcę świeżych warzyw i owoców, który nie stosuje szkodliwych środków ochrony roślin. Nasz region obfituje w działalność rolniczą. Zastanów się nad kupnem pierwszych sezonowych warzyw i owoców ( przejdź się po działkach i zauważ jak dojrzewają owoce i warzywa). Jeśli są niedojrzałe, a spotkasz się z dostawcą już dojrzałych – zastanów się dwa razy ( one nie dojrzały od tak sobie, bez ,,przyspieszaczy”, 20 -50 km od naszego regionu nie ma innego klimatu). Lepiej poczekać te 2-3 tygodnie, ale cieszyć się lepszym towarem i atrakcyjniejszą ceną.
4. Warzywa i owoce o równych kształtach, kolorach ,, ksero” – z pewnością nie obyło się bez ,,pryskania”.
5. Przed spożyciem warzyw i owoców nie zapomnij o ich umyciu.
6. Stawiaj na warzywa i owoce w postaci surowej, świeżo wyciskanych soków, krótko gotowanych na parze.
7. Smażenie, gotowanie w dużej ilości wody, moczenie w wodzie, obieranie ,,grubo” ze skórki, długie przechowywanie, odgrzewanie na drugi dzień, pozbawia warzywa i owoce wielu cennych składników.
8. Nie kupuj nigdy warzyw i owoców blisko ruchliwej ulicy i autostrady.
9. Nie kupuj warzyw i owoców, które są nadpsute, uszkodzone, z pleśnią, plamami, zbyt miękkie. Lepiej obyć się bez takiego produktu niż użyć go do czegokolwiek.
10. Spożywaj codziennie ponad 750 g warzyw i owoców (ponad pół kilograma warzyw i 300 gram owoców) – to minimum. Do śniadania I i II, obiadu i kolacji wybieraj warzywa, a do przekąsek owoce – przykład, najważniejsze, żeby były składową każdego posiłku.
11. Stawiaj na młode, świeże owoce i warzywa każdego dnia w sezonie, a zimą stawiaj na mrożonki i przetwory własnej roboty.
Małgorzata Uroda
Poradnia Dietetyczna ,,Uroda”
Comments
21:41
5 porcji warzyw i owoców dziennie -Odżywianie - Dieta ...
polki.pl › Dieta › Zdrowe odżywianie
Kampanie edukacyjne zrobiły swoje – niemal wszyscy wiemy, że każdego dnia należy zjadać pięć porcji warzyw i owoców. Jednak czy twoje codzienne menu ...
5 porcji warzyw i owoców dziennie - Apetyt na zdrowie
www.apetyt-na-zdrowie.pl/aktualnosci/5porcji.html
Rating: 0 (from 2 votes). 5 porcji warzyw i owoców dziennie, 7.1 out of 10 based on 13 ratings ... Owoce i warzywa każdego dnia – wskazówki. Tagi: 5 porcji ..
Przypomnę tylko "Portal informacyjny miasta i gminy Chojnów"
22:01
22:12
22:24
22:30
22:38
23:04
21:41
Codziennie 5 porcji warzyw i owoców - to wykonalne! - Fitness
fitness.sport.pl/.../1,107702,10039362,Codziennie_5_porcji_warzyw_i_...
1 sie 2011 - Żywieniowcy od lat nawołują, by każdego dnia jeść 5 porcji warzyw i owoców, bo to ewidentnie wydłuża życie i czyni je znacznie zdrowszym.
Pięć porcji warzyw, owoców lub soku - Ekologia.pl
www.ekologia.pl › EkoKobieta › Zdrowie
Pojedyncza porcja to średniej wielkości owoc, warzywo lub szklanka soku. ... o konieczności spożywania